肩コリや偏頭痛…。簡単ストレッチでリモートワーク疲れを解消

在宅ワークやリモートワークが増え、座って作業する時間が増えた方も多いのではないでしょうか。外出する機会もあまりなく、体は固まっていくばかり。首や肩のコリや、偏頭痛に悩まされることも。今回はストレッチトレーナー・なぁさん著書の『座り仕事の疲れがぜんぶとれるコリほぐしストレッチ』(ダイヤモンド社)から簡単に実践できるストレッチをご紹介します。

1. 「座っているだけ」なのになぜ疲れるのか

重労働をしたわけではないのに、いつの間にか肩や首、腰が疲れているのはなぜか。実は人間は「座っているだけ」でも多くの筋肉を使用しています。例えばパソコン画面を見ている時、足を曲げた状態でキープし、背中を支え、キーボードを打つのにお腹や胸を縮めたり腕を曲げたりしているのです。また、デスクワークでは筋肉を固定した状態が長時間続くため、筋肉が硬くなり代謝や血行が悪化。これが体の疲れに繋がっています。

2. 首・肩・背中を軽くするストレッチ

今回は、『座り仕事の疲れがぜんぶとれるコリほぐしストレッチ』(ダイヤモンド社)でストレッチトレーナー・なぁさんが紹介する多数のストレッチの中から2つをご紹介します。なぁさんはストレッチ専門店「Nストレッチ」の代表で、ストレッチ方法や動画を配信しているTwitterではフォロワー数15万人を突破。特にデスクワーカーのためのストレッチを中心に発信しています。

まず1つ目にご紹介するストレッチは、首・肩・背中を軽くするストレッチです。

「STEP1 両指を組み、後頭部にセット。高さはおでこあたり
STEP2 ヒジを内側に絞り、首を真下に向ける
STEP3 頭を真下に落としていくと、首の後ろ、背中が伸びる」
(なぁさん『座り仕事の疲れがぜんぶとれるコリほぐしストレッチ』ダイヤモンド社)

これは、腕を支える役割を持つ僧帽筋をほぐすストレッチ。肩コリや首のダルさ、背中の張りを感じた際に効果的なストレッチとなっています。20秒×3セットで行ってください。

3. 偏頭痛に悩む方必見!肩甲骨の張りや疲れを取る簡単ストレッチ

続いてご紹介するのは、肩甲骨の張りや疲れを感じた際に有効なストレッチ。偏頭痛に悩む方にもおすすめです。偏頭痛の多くの原因は、頭に血が巡らないこと。これは肩甲骨と背骨の間にある菱形筋(りょうけいきん)という筋肉が硬くなり、背中の血流が悪化した結果起こるものです。そんな菱形筋をほぐすストレッチがこちら。

「STEP1 床にお尻をつけ、足を肩幅ほどに開く。足のつま先は上を向くように立てる
STEP2 右手で、左足の甲の外側を軽く持つ。足のつま先は前に押し出しながら、右手は手前に引っ張る。反対側も同じように行う」
(なぁさん『座り仕事の疲れがぜんぶとれるコリほぐしストレッチ』ダイヤモンド社)

自宅でのデスク作業が増えると、休憩中もスマホを見たり家から一歩も出なかったりと体が固まりがちです。1時間に1度休憩を取る、毎朝やお風呂上がりに必ずストレッチを行う、など毎日の習慣にストレッチを取り入れてみましょう。

4. 疲れを予防するコツは「椅子の高さ」

ストレッチトレーナー・なぁさんは疲れを予防するためのコツとして、椅子の高さを頻繁に変えることを推奨しています。なぜなら、筋肉を固定した状態が疲れを招くから。椅子の上にクッションを敷くだけでも、同じ筋肉を使い続けることを避けられるのだそう。高さを調整できる椅子の場合は、1時間おきなど定期的に高さを変更してみてください。

昨今ではコロナ禍の影響を受けて営業活動もデジタル化され、以前は外出が多かった方もデスクワークへと移行しつつあります。自宅のデスク環境を整えたり、日々のストレッチを習慣化したりすることでリモートワーク疲れを解消しましょう。

記事監修:染谷祐吏(yuri someya)
一部上場企業のデジタルマ―ケティング責任者としてデジタルトランスフォーメーション推進や新規事業開発に従事。業務支援コンサル、ベンチャー企業の戦略人事を経て2019年にデジタル人材特化型のエージェントとして株式会社MOCHIを設立。テレワーク×DXの課題解決として「リモフリ」を立ち上げ。